收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | 时尚专题 | RSS订阅

健身故事 华丽变身 排骨男变身肌肉健美男

时间:2014年09月25日 来源:健身故事 www.xmen.org.cn 编辑:fitman 阅读:

健身故事 华丽变身 排骨男变身肌肉健美男

健身之路

刚升大一时很迷惘不知道要加入什么社团,系上学长姐说:因为没玩社团就等于大学生活四年会很无趣,大学生活刚开始没多久就在十月初的时候发生一场严重的车祸,休养将近半年的时间痊愈,自己又是体弱多病难民样,眼看时间流逝自己都大一下学期了想让自己变强壮一点,在同学介绍下进入了学校的社团『有氧健力社』。

如何开始

当初加入社团也只是抱着试试玩玩的心态而已,但自从观摩了大专杯健美赛,见识到各个学校派出来的选手,让我跃跃欲试。大二上学期十一月在学长的介绍下去了传说中以军事化训练的魔鬼教练「亚哥」教练家!

训练计划

刚开始教练先把训练这方面困难的地方事先说明,训练过程是非常苦,吃的方面也很辛苦,不能吃得太油、太咸、饮料都要戒掉、不能熬夜,为了让我先做足心理准备先从产生兴趣开始,因为要让自身产生兴趣才会有动力,教练也跟我说,如果未来比赛有好成绩,也会帮我赞助营养品。不过刚开始做仰卧抬腿时,常常都是练完从长椅滚下来,没办法正常起来,常常隔天早上起床都要侧身起床,连打喷嚏肚子都会很痛。

寒假的时候我们按照教练安排的课程,教练带着我们『跑』到永安渔港训练,在沙滩上来回跑30趟,沿着堤岸蛙跳跳20趟,整个训练菜单做完之后都铁腿到极点了。

健身故事 华丽变身 排骨男变身肌肉健美男

训练课表

采用二分法(一天练两次),如果当天有练腹肌,我的所有腹肌动作次数加总会1000下。

星期一以及星期四:三角肌、二头肌、三头肌、腹肌

上午:

三角肌训练

• 哑铃侧举

• 哑铃前平举

• 杠铃颈后推

• 直立划船

• 哑铃俯身侧举

•有氧 慢跑或机械30~60分钟

下午:

二头肌训练

• 集中弯举

• 绳索滑轮弯举

三头肌训练

• 哑铃单手屈伸

• 滑轮下压

腹肌训练

• 卷体运动

• 90度抬腿

• 30度抬腿

星期二以及星期五:胸肌、腿部肌群

上午:

胸肌训练

• 杠铃卧推

• 哑铃卧分举

• 哑铃推举

• 斜板杠铃卧推

• 双杠称体

• 绳索卧分举

•有氧 慢跑或机械30~60分钟

下午:

腿部肌群训练

• 杠铃深蹲

• 机械腿屈伸

• 机械腿后勾

• 机械腿推举

• 小腿提踵

星期三以及星期六:背肌、二头肌、三头肌、腹肌

上午:

背肌训练

• 滑轮下拉

• 引体向上

• 杠铃划船

• 单臂划船

• 机械划船

• 有氧 慢跑或机械30~60分钟

下午:

二头肌训练

• 讲桌板杠铃弯举

• 坐姿捶式弯举

三头肌训练

• 法式推举

• 坐姿哑铃三头肌伸展

腹肌训练

• V字型抬腿

• 四字型转体

• 反向卷体

星期天:依情况而定

会以一周的训练做评估,看哪部位要加强,当天训练该加强的肌群

饮食策略

一天约五餐

早餐

•水煮蛋10颗(全蛋1颗、蛋清9颗)

•乳清1匙搭配燕麦片

第二餐

•全麦土司加水煮鲔鱼罐头

•生菜色拉1份

第三餐

•糙米饭1碗

•生菜色拉1份

•鸡胸肉200克

第四餐

•苹果1颗

•乳清蛋白2匙

第五餐

•鸡胸肉200克

•地瓜1条(约手掌大)

•烫青菜

睡前

•乳清蛋白1匙

使用过的营养品

•乳清蛋白

比赛之路

训练了一段时间之后,原本瘦巴巴的我从58kg增重到64kg,我也听从教练的建议参加比赛让自己迈向另一个阶段,我的第一场比赛是2011年5月的大专杯健美赛,虽然没进前六名,让我相当沮丧的,但是在教练当时对我说:「如果你努力过后还是没有结果,那才是可悲!」,这句话给了我很大的动力,让我更努力的继续练下去,隔几个月后跟着学长们一起参赛北市中正杯健美赛,青少年组70Kg以下第四名,虽然只是青少年组,但这次的得名给了我很大的信心! 2012年的全国青年杯健美赛,也是首度尝试参加社会组,65Kg以下级第四名,两个月后的全国总统杯给了我震撼教育,从这场比赛也概略知道我的水平还不够,还得更加努力才行。

健身故事 华丽变身 排骨男变身肌肉健美男

遭遇的最大困境

来年的大专杯健美赛是我第一次拿到前三名的成绩,也在同年的八月份中正杯第一次拿到双料冠军(学生组70kg以下与成人组65kg以下),原本看似一切顺利之下,想不到大四开始爸妈的反对(口头劝阻到没收机车钥匙限制行动),这举动让我产生了放弃健美运动及休学的想法,后来在教练及学长的鼓励支持,也跟爸妈仔细的沟通,毕竟健美运动是我一生以来最热衷的事情,如果不能练了,那真的无法想象。

大学最后一年,我把所有精力时间都花在健美运动上面了,也很高兴获得了回报拿到了冠军。

给新手的话

纵使一开始体力差没关系,纵使大家都不看好你也没关系,只要相信自己肯努力,所有事情都能克服,一切的问题都不是问题。