也许你不经常像看到脸一样能看到自己的屁屁，但是想必它一直萦绕在你的心间，特别是一入健身深似海，每天尽捉摸着怎么能有更性感的屁屁，男人女人概莫能外。

显而易见，光练练大腿是远远不够的，需要把注意力集中在臀部上面。

今天的分享主要是日常的一些臀部练习，可以无缝链接到日常生活中，或者是权当额外的锻炼。下面是一些方法，别无它选，就看你的行动了。

1.箭步蹲

方法：从每天5分钟开始，上升到每天坚持10分钟。

箭步蹲收紧核心，简单易行，你可以在任何空地进行徒手练习，家里当然也可以，走廊起居室，院子里。

怎么做：每天都做，是的每天坚持。

如果是自重训练，你可以把手搭到臀部上，如果举哑铃，两手各一个，站直，一脚向前一大步，弯曲膝盖躯干下沉，前脚膝盖不要超过脚尖，后腿的膝盖快要触地时算一个，然后交替动作。以时间来计算做了多少，而不是几次。

2.高箱台阶练习

一周两次，间隔开进行，每次5组，12-20次。

这个动作让你的臀大肌在一个固定的高度持续发力，为了达到更好的效果，单侧练习而不是两腿交替(先练习完一侧再练习一侧)。同上，自重或者举哑铃都ok，站立在台阶，长凳或者平台，那个台子高度最好在开始动作的时候大腿与地面保持平行。可以在户外的花池，家里稳固一些的椅子进行。

3.登山

一周一到两次，在户外进行登山训练，或者把跑步机调整坡度，锻炼30分钟，如果有登山机就更好了。

平地上的锻炼肯定不如上升期间臀大肌参与运动的多，当然，越野跑也很棒，两者结合也不错。这个很简单，找一个小山就可以开始。

如果是室内的话就是跑步机设定坡度，迈 大步配合双臂的摆动。户外只要半个小时就好， 室内的话以每小时4到5英里的速度，记住，扶着把手会减少强度还有运动效果。

4.宽距蹲

一周一到两次，5组，12-20次

不管是杠铃，哑铃，还是自重， 使得大腿与地面平行或者蹲的更低，臀部拉伸发力回到起始位置。

双脚打开比肩宽，脚尖朝外，挺胸，不要塌腰，眼睛注视前方，弯曲膝盖和臀部仿佛坐在椅子上。

保持几秒，再重复。

5.跑楼梯

一周1到两次，跑楼梯20到30分钟。

不要越级跑，尽管你能做到。确保全身都参与运动，手臂摆动，一个来回后，注意休息，呼吸不要过于急促，注意心率的恢复。

练习安排选项一：

频率

动作 训练量

每天两组，各5分钟

箭步蹲 5分钟不间断，每天累积10分钟。

每周两次

高箱台阶练习

5组，12-20次

每周一次 登山练习

30分钟

每周一次 楼梯跑

20-30分钟

每周一次 宽距深蹲

5组，12-20次

练习安排选项二：

频率

动作 训练量

每天两组，各5分钟

箭步蹲 5分钟不间断，每天累积10分钟。

频率

动作 训练量

每周1-2次

楼梯跑 10分钟

宽距蹲 5组，分别是20-15-12-10-8次

高箱台阶练习 5组，单侧5-15次

箭步蹲

5组，单侧每组20次

登上or上坡行走 30分钟